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　　米饭和面食是中国传统的两大主食，承载着无数人✅的饮食记忆与健康考量，其中北方人更偏爱面食，南方人更钟情米饭。

　　米饭和面食最核心的成分都是各类碳水化合物，这点上两者差异不大，但是它们各自的营养成分及一些食物特性略有差异。

　　面粉中的蛋白质含量、膳食✅纤维含量、各类维生素含量比稻米更高一些，但是蛋白质的品质却不及大米。

　　大米蛋白中富含赖氨酸、苯丙氨酸等人体必需的氨基酸，是一种公认的优质植物蛋白，而且大米蛋白的氨基酸配比接近世界卫㊣生组织认定的最佳氨基酸配比。

　　而面粉蛋白质含量虽然略高，主要是麦谷蛋白和醇溶蛋白，这两种蛋白最大缺陷㊣就是人体必需氨基酸含量低，特别是赖氨酸。

　　另外从饮食搭配习惯来看，吃米饭可能更有营养㊣优势，因为人们吃面条、饼等面食时，配菜量较少，吃米饭时常搭配大量菜肴，摄入营养更丰富。

　　如果只是比较大米和面粉的热量，毫无疑问的是两者几乎没有差✅别，但是米饭和面食的热量来去却大了：

　　100克米饭的热量为116千卡，而同质量的馒头热量㊣竟然高达223千卡，接近米饭㊣的2倍，这是为什么呢？核心就㊣在含水量上！

　　这使得馒头的热量密度达到米饭的两倍，几乎是一份馒头顶两份米饭。值得注意的是，面食家族还有煎饼、烤馕、锅盔……一个比一个水分低。

　　权威杂志《营养素》上的一项研究也给出了答案，分析了西北五个省份的10余万中老年人数据，发现相比✅于吃米✅饭，吃面食更容㊣易让人发福。

　　馒头的升糖指数是88.1，面条的升糖指数是81.6，而大米饭根据蒸熟程㊣度不同，升糖指数在83.2之间波动。

　　一项2009年的研究中，研究者招募了20名健康的成年人，对比了他们食用等量的白米饭和白面条后的血糖反应。结果表明，白米饭的血糖峰值为6.1mmol/L，而白面条的血糖峰值为5.6mm㊣ol/L。

　　这意味着米饭的升糖指数介于面条和馒头之㊣间，整体上差距不明显。但值得注意的是，面粉的升糖指数对比中，全麦粉＜标准粉＜精白面粉。

　　虽然米饭和面食升糖指数接近，但如果是面食是精白面粉制作的要高出一头，总体上这个回合两者打平。

　　新加坡一项研究发现，如果用面条来替换白米饭，2 型糖尿病风✅险会加大；但如果用全麦面包来替代一部分白米饭，糖尿病风险反而会下降18%。

　　日本却研究发㊣现，用面条部分替代米饭做主食，不会✅增加2型糖尿病风险。这可能是因为日本的所谓面条包括了荞麦面，而荞麦面的血糖反应非常低，但是我们日常吃的主要是精白面粉做的面㊣条。

　　从安全性角度✅考虑，大米食物很少有过敏问题，但是部分人吃面粉却存在着麸质慢性过敏的风险。所谓麸质过敏，其实就是对小麦的面筋蛋白过敏。

　　小麦面粉越精白茶产品，做出来的面包越有弹性，做出来的面条越有嚼劲，其中的面筋蛋白就越强韧，对麸质过敏的人就✅越不友好。

　　最常见的危害就是乳糜泻，只要吃了面粉就发生莫名其妙的腹泻，使人无法吸收食物中的营养物质，甚至造成严重营养不良，骨瘦如柴。

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